Como começar a correr pela manhã

Como começar a correr pela manhã

Mais uma vez, você decidiu começar a correr na segunda-feira e sua programação diária está lotada. Seu ritmo de vida oferece apenas uma opção: a manhã antes do trabalho. Como pessoa responsável, você decide: manhã é manhã! Mas como você começa a correr pela manhã? Aqui estão algumas dicas de treinadores de corrida profissionais sobre como sair para a corrida matinal regularmente e com prazer.

Vá para a cama cedo e não tome café da manhã

Oleg Babchin, fundador e técnico da escola Second Wind:

Se você considera que correr pela manhã é a única oportunidade de se integrar ao mundo da corrida, então terá que sacrificar seu tempo noturno pela prostração. Você definitivamente tem que ir para a cama cedo para ter uma boa noite de sono antes do treino matinal. Se você se considera parte da família das cotovias, não será difícil trabalhar em si mesmo pela manhã. Você não precisa tomar café da manhã antes do treino! Comece a correr com calma para que o corpo se aqueça e acorde, aumente gradativamente a intensidade até o planejado ou condicionalmente confortável.

Monitore seus padrões de sono

Denis Vasiliev, treinador do clube de corrida Runlab Running Laboratory, São Petersburgo:

Defina o alarme uma hora e meia antes do normal e saia correndo de casa. É importante manter sua programação de descanso para que acordar cedo não “roube” horas preciosas de sono. Também é necessário escolher o cardápio ideal para o café da manhã ou lanche. Ainda assim, correr com o estômago vazio não é recomendado. Considere essas nuances, e a corrida matinal, sem dúvida, trará benefícios, prazer e um impulso de vivacidade.

Concentre-se em sentimentos pessoais

Vlad Melkov, fundador da escola de treinamento funcional e de corrida Run Studio:

Eu respondo apenas com a prática – minha e de meus alunos. Correr de manhã é uma atividade aparentemente maravilhosa e um impulso de vivacidade para o dia todo. Freqüentemente, dirigindo ao longo das margens pitorescas às 7 horas da manhã, vejo muitas pessoas inspiradas que estão correndo para um novo dia e são carregadas com energia solar. O que dizer? Legal! Mas…

O primeiro “mas” é o seu próprio organismo. Ao acordar pela manhã, muitas vezes resiste, pede mais sono. Uma abordagem individual é importante. Se você se levanta às 5 da manhã, bate no batente da porta com sono, vai ao banheiro, adormece ali, acorda, mal procura a cozinha, bebe dois goles de água, adormece de novo ao calçar as meias, por engano calçar dois tênis diferentes … Vai lá fora, acorde um pouco, mas o corpo está em choque: “Onde estamos, mestre?” O pulso sai da escala devido à corrida leve, a luz da lâmpada se transformou em um ponto colorido, você desliza, cai, olha para o céu noturno da manhã e se pergunta: “Por que preciso disso?” É nesses casos que correr pela manhã é prejudicial. E se você dormir bem, tomar café da manhã, se sentir alegre, inspirado – faça o seu dia e comece correndo!

Deve-se observar também que a corrida matinal deve ser lenta para que o corpo se envolva com tranquilidade no trabalho e para evitar estresse e arritmias. Comece a correr pela manhã, antes de mais nada, com prazer, concentrando-se nos seus sentimentos pessoais e no seu corpo.

Comece com uma caminhada agradável para correr

Maxim Denisov, fundador e treinador principal da escola Gepard:

Correr deve ser divertido e agradável. Só então ele se tornará um hábito, e ainda mais: ele se tornará uma necessidade. Comece a correr durante os meses mais quentes, quando é fácil e agradável sair de casa. O final da primavera, o verão é a época mais ideal. O sol está brilhando de manhã cedo, levantar cedo é fácil.

Saiba mais em: Dicas de saúde

Considere uma rota com bom nível de superfície, de preferência em um parque ou estádio. Salve as rotas extremas da cidade ou da floresta para depois. No início, tudo deve correr perfeitamente bem, não deve haver irritação. Que seja uma caminhada agradável, não muito intensa – corrida leve ou mesmo corrida + caminhada . Assim você sentirá a alegria do movimento, do silêncio matinal e do ar que só é limpo de manhã cedo. Simultaneamente à corrida, conecte os elementos da meditação, isso o ajudará a se concentrar antes do dia de trabalho. Depois de uma corrida tão tranquila, você definitivamente sentirá uma onda de força e energia.

E então, quando você adora suas caminhadas matinais, pode aumentar gradualmente a carga e passar para programas de treinamento mais complexos. Não há necessidade de “arar”: após o treino matinal não deve haver fadiga, apenas uma leve alegria. Quanto mais “bombado” você estiver na corrida, maior será sua eficiência em todo o resto.

Continue lendo:  Como começar a correr: o guia completo para iniciantes em corrida

Prepare o equipamento à noite

Maria Babich, treinadora da Second Breath School:

Acorde, vista-se e corra. Você pode olhar o tempo à noite e preparar o equipamento adequado; então, pela manhã, não haverá tempo para pensar em nada, e a probabilidade de pular uma corrida diminuirá. Acho que tanto as cotovias quanto as corujas podem correr pela manhã – isso é uma questão de hábito.

Durma e beba água com limão antes de correr

Yana Khmeleva, fundadora e técnica da escola de corrida Bestia.club:

É melhor começar a correr pela manhã se você acorda cedo. Se você for uma coruja, é melhor não começar nada, mas sair para correr à noite. A coruja não pode se reeducar completamente. Médicos em todo o mundo concordam com essa opinião. Ou seja, você pode treinar a si mesmo, pode definir uma meta, pode começar um diário em execução. Mas sempre haverá desconforto. As corujas acordam no final da tarde. Se as corujas não têm a oportunidade de correr à noite, e só há tempo pela manhã, então, é claro, é melhor correr pela manhã do que não correr. 

Para correr pela manhã, primeiro você precisa visualizar como acorda e corre. Um exemplo de visualização fadada ao fracasso: o despertador toca, você deita, duvida, decide o tempo, aperta várias vezes soneca para fazer o alarme tocar novamente. Aqui está um bom exemplo: acorde e corra, e você está bem. E vai ser bom! Você precisa se lembrar desse estado e se lembrar dele sempre que não quiser correr. É necessário determinar a quantidade ideal de sono para você. Alguns dias – para correr, alguns – para dormir o suficiente. Não sacrifique o sono.

O sangue engrossa durante a noite e, em geral, o corpo acidifica-se. Se alguém gosta de beber um copo de vinho à noite, come alimentos doces, gordurosos ou de origem animal, vive em uma metrópole, respira gases de escape, fuma (como muitos fazem), então o PH do corpo tende inevitavelmente à acidificação. E isso é especialmente evidente pela manhã. Para diluir o sangue e alcalinizar o corpo, certifique-se de beber líquidos antes de correr. Cerca de 0,3 litros, e é melhor se for água com limão. Além disso, meio limão espremido em 0,3-0,5 litros de líquido. A água com limão alcaliniza fortemente o corpo. Você também deve comer carboidratos rápidos que irão direto para sua corrente sanguínea e lhe darão energia para correr.

Se você está perdendo peso, não precisa do desjejum e, após o treino, é aconselhável ingerir um desjejum proteico. É melhor após 1,5 horas, porque 1,5 horas é a chamada “janela de carboidratos”, quando o metabolismo aumenta e o corpo assimila tudo bem. Dê tempo para que o metabolismo desacelere e só então coma. Para evitar a sensação de fome de lobo, é melhor comer algo pequeno antes de correr: uma barra de carboidratos, uma banana ou alguma outra fruta. Após o treino, espere 1,5 horas, e só então tome o café da manhã.

Corra com pessoas que pensam da mesma maneira

Oksana Belyakova, treinadora da I Love Supersport Running:

É melhor começar seus exercícios matinais no verão, quando o tempo está bom, as horas de luz do dia são mais longas e é mais fácil acordar. Se você encontrar um amigo ou conhecido que irá concorrer com você, ótimo! Isso é muito disciplinador: você sabe o que o espera no treinamento. Se você não consegue encontrar uma empresa em seu ambiente imediato, então você pode se juntar aos grupos de preparação para a corrida e treinar pela manhã com uma grande equipe de pessoas com ideias semelhantes. E cobra muito!

Outra ferramenta de trabalho é definir um grande objetivo e responder à pergunta principal: por que é importante para você amar correr pela manhã? Volte ao seu objetivo e às suas atitudes quando as coisas ficarem difíceis, e você encontrará apoio e motivação neles.

Para muitos, correr pela manhã é um aumento de energia e um grande bem-estar durante todo o dia! E à noite, após um dia de trabalho, pode ser difícil encontrar forças para correr. Correr à noite é uma forma de se livrar do estresse acumulado, o que também é bom. A escolha é sua e seus objetivos.

Não perca tempo se preparando

Sergey Sorokin, cofundador e treinador principal do clube de maratona Jaxtor:

Para começar a correr pela manhã, é preciso preparar as roupas à noite e não perder tempo com isso pela manhã. Esta é uma âncora psicológica que ajuda a sair da corrida pela manhã. Depois de acordar, beba um copo de água morna, vá ao banheiro e saia. Comece caminhando rapidamente e gradualmente passe a correr. Tente correr com calma, em um ritmo que não aumente a respiração. Corra na velocidade de um pedestre. Tempo de execução – não mais do que 30 minutos. A corrida matinal deve ser como um elemento de exercício e deve ser regular. Só então correr pela manhã será útil, porque o corpo vai se acostumar com eles.

Como a luz solar, o sistema imunológico e a Covid-19 interagem

Como a luz solar, o sistema imunológico e a Covid-19 interagem

Por milhares de anos, os humanos reconheceram que o sol desempenha um papel no surgimento e transmissão de vírus

No mês passado, durante uma conferência de imprensa agora infame, Donald Trump especulou sobre as maneiras pelas quais a luz solar e desinfetantes químicos poderiam ajudar a proteger as pessoas da ameaça do Covid-19. Trump parecia sugerir que a injeção de desinfetantes poderia ter alguma utilidade – um comentário que atraiu escrutínio e desprezo imediatos.

Muito menos atenção foi dada ao status do presidente e mento que a luz solar poder proteger as pessoas contra o vírus. “Suponha que acertemos o corpo com uma luz tremenda – seja ultravioleta ou apenas uma luz muito poderosa”, disse Trump. “Suponha que você trouxe a luz para dentro do corpo, o que você pode fazer através da pele ou de alguma outra forma.”

Quando se trata de tratamentos potenciais para a Covid-19, as especulações do presidente têm sido numerosas e frequentemente equivocadas. Mas a ideia de que a luz solar pode neutralizar a Covid-19, tanto dentro quanto fora do corpo, não é tão rebuscada.

Richard Weller, MD, é dermatologista e pesquisador de luz solar na Universidade de Edimburgo, no Reino Unido. Weller diz que analisou os dados da Covid-19 nos Estados Unidos e que parece haver uma correlação entre estados que recebem muito sol e taxas mais baixas de mortalidade. “Acho que provavelmente existem vários caminhos pelos quais a luz do sol e a exposição ao sol podem exercer efeitos benéficos”, diz ele.

Por milhares de anos, os humanos reconheceram que as estações do ano desempenham um papel no surgimento e na transmissão de certas doenças, incluindo vírus. “Epidemias anuais de resfriado comum e gripe atingem a população humana como um relógio no inverno”, escrevem os autores de um artigo de revisão de 2020 de uma equipe da Escola de Medicina da Universidade de Yale. Eles também apontam que dois coronavírus mortais – primeiro SARS e agora Covid-19 – surgiram durante os meses de inverno. “[Isso indica] que o ambiente de inverno promove a disseminação de uma variedade de infecções por vírus respiratórios”, escrevem eles.

Leia mais em: Dicas de saúde

Embora a sazonalidade de muitas doenças respiratórias comuns seja bem estabelecida, alguns podem se surpreender ao saber que os especialistas não descobriram as causas exatas desse fenômeno. Em geral, eles tendem a concordar que uma mistura de fatores ambientais – como temperatura e umidade – desempenha um papel na transmissão de patógenos. O mesmo acontece com o comportamento humano; as pessoas têm maior probabilidade de se aglomerar em ambientes fechados durante os meses de inverno, e a estagnação do ar interno pode aumentar a probabilidade de propagação de germes . Mas essa revisão de Yale também lista a luz solar como uma possível explicação para a sazonalidade de certos patógenos.

“Nosso melhor modelo prevê que o risco de Covid-19 diminuirá neste verão nos EUA, em grande parte devido ao aumento da luz ultravioleta conforme os dias se tornam mais longos.”

Em um preprint recente , ‘que é um trabalho acadêmico que ainda não foi submetido a revisão por pares ou publicação formal em jornal, pesquisadores da Universidade de Connecticut usaram dados de clima e taxa de infecção em nível de país para estimar a probabilidade de certos fatores ambientais – a saber, temperatura , umidade e luz ultravioleta – levarão a taxas mais baixas de infecção por Covid-19 durante o próximo verão. Isso não significa que o vírus será eliminado; significa apenas que seus efeitos prejudiciais podem ser um pouco silenciados.

“Enquanto líamos a literatura sobre outros vírus – particularmente SARS, o coronavírus anterior – havia indicações de que a luz ultravioleta poderia pelo menos inativar o vírus em superfícies e também diminuir o risco de contrair o vírus ou reduzir os sintomas”, diz Mark Urban, PhD, co-autor desse preprint e diretor do Centro de Risco Biológico da Universidade de Connecticut. “Nosso melhor modelo prevê que o risco de Covid-19 diminuirá neste verão nos EUA, em grande parte devido ao aumento da luz ultravioleta conforme os dias se tornam mais longos.”

Urban diz que seus modelos incluem um alto nível de incerteza; ninguém está sugerindo que é uma conclusão precipitada que os Estados Unidos terão alívio com a Covid-19 neste verão. Mas Weller afirma que há uma série de mecanismos plausíveis pelos quais o aumento da luz solar poderia neutralizar a Covid-19. Junto com vírus de inativação em superfícies, ele diz que a luz ultravioleta também pode matar partículas de vírus transportadas pelo ar – uma visão apoiada por pesquisas da Universidade de Columbia e outros lugares .

Como o corpo humano reage à luz ultravioleta

Os raios ultravioleta do sol danificam as células da pele de maneiras que promovem rugas, manchas e outros sinais de envelhecimento. Os danos UV também aumentam o risco de câncer de pele, que é a forma mais comum de câncer nos Estados Unidos. Esses perigos estão bem estabelecidos e, portanto, praticamente todas as mensagens de saúde pública aconselham as pessoas a aplicar protetor solar, vestir roupas protetoras e tomar outras medidas para proteger a pele dos raios solares.

Mas alguns médicos que estudaram a interação entre a luz do sol e a saúde humana dizem que as recomendações de “evitar o sol” são muito estridentes e que os benefícios da exposição moderada ao sol sem filtro solar podem contrabalançar – ou mesmo superar – os riscos.

“Tornar as pessoas fóbicas de estar ao ar livre sob o sol é tão contrário à nossa base evolutiva – simplesmente não faz sentido”, diz James O’Keefe, MD, cardiologista do Saint Luke’s Mid America Heart Institute em Kansas City que tem estudou as interações entre a luz solar e a saúde humana. Ele diz que os seres humanos evoluíram para viver ao ar livre – “Não somos toupeiras”, diz ele – e que nossa ausência de cabelo ou pêlo sugere que nossa pele foi feita para enfrentar alguma exposição direta ao sol. “Acho que há muitos mecanismos potenciais pelos quais a luz solar pode beneficiar a saúde.”

Questionado sobre detalhes, O’Keefe diz que a pele exposta ao sol libera grandes quantidades de óxido nítrico na corrente sanguínea. “O óxido nítrico mantém os vasos macios e flexíveis e dá a eles uma superfície semelhante ao Teflon para que as plaquetas não grudem”, diz ele. “Os vasos naturalmente produzem muito óxido nítrico quando você é saudável, especialmente quando você é jovem.” Ele ressalta que as mortes devido a doenças cardiovasculares – a causa mais comum de morte nos Estados Unidos – tendem a ter pico no inverno, tanto nos Estados Unidos quanto na Europa , e que a ausência de sol e seu conseqüente aumento de óxido nítrico podem ser um fator contribuinte.

Weller, dermatologista da Universidade de Edimburgo, estudou a relação entre a luz solar e o óxido nítrico, bem como os efeitos de ambos na saúde humana. Ele diz que as elevações do óxido nítrico provocadas pelo sol podem ajudar a proteger as pessoas da Covid-19, e sua crença é baseada em parte em um estudo sueco de 15 anos que examinou outro coronavírus mortal: a SARS.

O primeiro surto de SARS ocorreu em 2002 na província de Guangdong, na China. Como seu primo próximo Covid-19, a SARS é uma doença respiratória. O grupo sueco mostrou que , em modelos de laboratório, o óxido nítrico impede a reprodução do vírus da SARS. “Covid-19 entra no corpo ligando-se ao mesmo receptor do vírus SARS”, diz Weller. “E este grupo [sueco] descobriu que o óxido nítrico impede que a SARS cause danos porque impede que se ligue a este receptor”.

Se este trabalho de laboratório for preciso e aplicável à Covid-19 – ambos grandes ses – esta pode ser uma maneira pela qual a luz solar defende o corpo contra a Covid-19.

Outra possibilidade, Weller e outros dizem, tem a ver com “a vitamina do sol”.