10 dicas de perda de peso para mulheres na casa dos 40 anos

10 dicas de perda de peso para mulheres na casa dos 40 anos

É comum que o número na escala aumente nessa idade. Mantenha o ganho de peso sob controle com este conselho útil.

Fazer 40 anos é um grande marco para muitas mulheres. E embora você possa estar tendo sucesso no trabalho e na vida familiar, o mesmo pode não ser verdade quando se trata de seus esforços para perder peso. 

Na verdade, você pode estar lutando com seu peso agora mais do que nunca. E se for esse o caso, você não está sozinho: quase 40% das mulheres nos Estados Unidos com 40 anos ou mais são obesas, de acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição de 2013 .

Hormônios flutuantes tendem a estar por trás do ganho de peso nessa idade, diz Sylvia Garcia, MD , médica do Presbyterian Intercommunity Hospital em Whittier, Califórnia. Além disso, os medicamentos que você toma, os alimentos que ingere e a quantidade de estresse em sua vida também podem afetar o número na balança.

A boa notícia é que há muitas maneiras de combater o ganho de peso aos 40 anos. Siga este conselho para permanecer magro por muitos anos.

1. Verifique seus remédios. Os beta-bloqueadores para hipertensão e certos medicamentos para depressão e diabetes podem causar ganho de peso, diz Robert Ziltzer, MD , médico da medicina da obesidade do Centro de Perda de Peso de Scottsdale, no Arizona. Se você suspeitar que suas prescrições estão fazendo você engordar, informe seu médico e veja se alguma substituição pode ser feita. É importante observar que os medicamentos sem receita também podem causar ganho de peso. Por exemplo, medicamentos para alergia que contêm difenidramina podem aumentar o apetite e causar ganho de peso, diz Ziltzer.

2. Controle a perimenopausa. As mudanças hormonais que ocorrem durante a perimenopausa (os anos que antecedem a menopausa) podem causar ondas de calor, suores noturnos, ansiedade e – você adivinhou – ganho de peso. Se você estiver lidando com algum desses sintomas, converse com seu médico sobre a terapia hormonal, que pode melhorar seus padrões de sono e ansiedade e, por sua vez, melhorar seus hábitos alimentares, diz o Dr. Garcia. Apenas certifique-se de perguntar a ele ou ela sobre os riscos para ter certeza de que eles superam os benefícios para você.

3. Planeje suas refeições. “Quando você tem um plano real para o que comer, é mais fácil dizer não aos extras não saudáveis”, diz Debra Anne DeJoseph, MD , uma interna do University Hospitals em South Euclid, Ohio. Calcule suas refeições durante a semana, crie uma lista de compras e, em seguida, designe um dia para ir ao supermercado, sugere a Academy of Nutrition and Dietetics .

4. Beba água antes de comer. Os pesquisadores descobriram que quando as pessoas obesas bebiam 17 onças de água (aproximadamente a quantidade na maioria das garrafas de água) antes das refeições, elas perderam quase três quilos a mais ao longo de 12 semanas do que as pessoas que apenas imaginavam se sentir saciadas antes de se sentar para comer, de acordo com um estudo de 2014 publicado na revista Obesity . Comece a criar o hábito de beber uma garrafa de água antes de cada refeição e talvez acabe comendo menos.

5. Encha-se de vegetais. Faça da sua missão cobrir pelo menos metade do seu prato com vegetais em cada refeição, diz o Dr. DeJoseph. O motivo: os vegetais são cheios de fibras, o que o ajuda a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Além disso, eles têm poucas calorias.

6. Reduza o consumo de carboidratos. Você não precisa excluir totalmente os carboidratos de sua dieta, mas as mulheres na peri e na pós-menopausa se dão melhor com a perda de peso e a manutenção quando fazem uma dieta baixa em carboidratos , diz DeJoseph.

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7. Vá para a sala de musculação. A massa muscular e a função diminuem à medida que você envelhece – uma condição conhecida como sarcopenia – e na verdade começa por volta dos 40 anos, de acordo com a International Osteoporosis Foundation (IOF) . Além de afetar sua capacidade de realizar tarefas diárias mais tarde na vida, a sarcopenia também pode aumentar o risco de uma fratura e fazer com que você ganhe peso. Quando você perde músculos, pode ganhar gordura e a gordura não queima tantas calorias quanto os músculos, explica DeJoseph. Exercícios aeróbicos como caminhada, ciclismo e natação ajudam a queimar calorias e prevenir a sarcopenia, de acordo com o IOF. Mas você também deve adicionar o treinamento com pesos à sua rotina diária para manter os músculos fortes.

8. Limite a tecnologia antes de dormir. Seu corpo queima mais gordura quando você faz exercícios e dorme, diz Ziltzer. Mas a maioria das pessoas não consegue dormir o suficiente. A razão? Eles usam tecnologia antes de dormir, diz Ziltzer. A eletrônica prejudica seu ciclo de sono porque emite luz que faz seu cérebro pensar que é dia. Desligue seus aparelhos cerca de uma hora e meia antes de cair no feno para garantir que você possa cair no sono facilmente, sugere ele.

9. Repense suas prioridades. Muitas vezes, as mulheres colocam todos os outros em primeiro lugar, o que as faz pular refeições, ficar acordadas até tarde e renunciar aos exercícios, o que inevitavelmente leva ao ganho de peso. Soa familiar? “Em primeiro lugar, é importante reconhecer que você está colocando as outras pessoas em primeiro lugar”, diz Ziltzer. “E isso não é necessariamente o melhor para a sua saúde e provavelmente não é o melhor para a saúde da sua família”. Em seguida, comece a fazer mudanças saudáveis. Isso pode significar pedir ajuda a outras pessoas ou aprender a dizer não quando alguém lhe pede um favor.

10. Faça o cão para baixo. Os sintomas da perimenopausa e os fatores do estilo de vida, como filhos indo para a faculdade, pressões do trabalho, pais idosos e preocupações financeiras, podem tornar a vida estressante. E se estressar demais pode levar a comer demais. Para manter a alimentação emocional sob controle, desestresse praticando ioga e fazendo técnicas de relaxamento, como meditações guiadas, sugere Garcia.